안녕하세요, 꿀상식입니다.
오늘의 주제는
저탄고지와 고탄저지 다이어트의 차이점에 대한 내용입니다.
현 시대에는 정말 다양한 종류의 다이어트 방법이 있습니다. 그렇지만 그 어떤 다이어트 방식이든 똑같이 적용하는 핵심적인 요소는 바로 식단과 운동이지요.
어쩌면 운동 보다 더 중요한게 식단 관리일 수도 있는데요. 우리 몸이 필요로하는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질 그리고 지방의 섭취량에 따라 다이어트의 효과가 더 높게 혹은 더 적게 오는 것이지요.
사람들이 살을 빼는데 걸리는 속도는 다 비슷합니다. 실제로 600명의 비만 성인을 대상으로 1년 동안 저탄고지와 고탄저지 두 식단의 시험을 해 본 결과, 체중 감량의 양도 똑같았으며 건강에 미치는 영향 역시 비슷했다는 연구 결과가 있습니다. 어떤 식단을 선택하든 여기서의 핵심은 바로 선택한 식단을 꾸준히 지켜줬다는 것입니다. 다이어트가 목적이신 분들은 그 꾸준함을 잃지마셔야 함을 기억하셔야겠죠?
살을 빼기 위해서는 자신의 몸에 맞는 적절한 다이어트 방법을 선택할 필요가 있습니다. 나는 운동을 좋아하는 편인지, 좋아는 하는데 평상시 운동량은 적은지, 싫어하는 편인지, 우선적으로 자신이 어떤 타입인지를 파악해야겠죠?
제가 생각하는 성공적인 다이어트의 방법은 바로 자신의 장점, 그리고 자신만의 환경에 맞춰서 다이어트를 해주는것이라고 생각합니다. 무작정 살을 빼겠다고 몸무게만 줄이기 위해 밥을 굶어가면서 건강을 해쳐가는 다이어트 방식은 절대적으로 피해야 할 부분이라고 신중히 말씀드립니다.
그럼 이제, 저탄고지와 고탄저지 둘 중 어떤 식단방식이 나에게 더 맞는 방식이며, 뭐가 더 효율적인지,
정확히 둘의 차이점은 무엇인지 모르시는 분들을 위해 글을 적어봅니다.
저탄고지 & 고탄저지란?
1. 저탄고지 식단
말그대로 저탄고지는 탄수화물은 적게 지방은 많이 섭취하는 식단입니다.
자신이 먹는 음식의 전체 칼로리 중 탄수화물의 비율이 15~20% 이하이되 지방은 50~70% 이상이라면 저탄고지 식단으로 볼 수 있습니다.
설명:
사람이 걷고, 생활하기 위해선 몸이 에너지를 만들어야하는데 그런 우리의 인체는 에너지를 만들 때 가장 먼저 탄수화물을 분해하여 에너지의 연료로 쓴다고 합니다. 그 다음엔 지방을 분해한다고 하지요. 그런데 여기서 만약 우리가 섭취하는 탄수화물의 양을 확 줄이게 된다면 어떻게될까요? 네, 맞습니다. 바로 그 만큼 지방을 더 빨리 에너지원으로 사용하는 것이지요. 이렇게 탄수화물 섭취를 차단하여 우리의 몸이 자연스레 지방을 많이 태워 체중 감량으로 이어지도록 하는것이 바로 저탄고지 식단의 다이어트 원리라고 보시면 되겠습니다.
저탄고지 식단은 주로 남성 보단 여성에게 더 적합한 식단이며 운동을 많이 하지 않는 일반인들이 선택하는데 좋은 식단입니다.
보통 한국인들이 섭취하는 탄수화물의 양은 300g 정도라고합니다. 탄수화물을 적게 섭취해야하는 식단인 만큼 절반인 150g 의 탄수화물을 섭취하시는걸 권장합니다. 만약 한번에 절반의 양을 줄이는게 힘들다면 차차 줄여가면서 시도하는 것도 하나의 방법이되겠습니다. (탄수화물 중독이 아닌 이상 왠만한 사람들은 절반으로 줄여서 도전해보는걸 추천드립니다, 한번 결심했으면 밀고 나가야죠!)
자, 그럼 원래 먹던 밥량을 절반으로 줄이되 탄수화물 함유량이 높은 빵이나 면과같은 음식을 피하셔야겠죠?
그럼 이 저탄고지 식단을 따를 경우의 장점과 단점은 무엇일까요?
장점
- 체지방 감량에 효과적
초기 7~10 일(단기간에)안에 많은 체중 감량 효과를 볼 수 있다 -> 저탄고지를 하는 가장 큰 이유라고 볼 수 있음 - 아드레날린을 활성화 하는 동시에 지방연소를 증가시킬 수 있다고합니다.
- 고혈압 예방에 도움
성인병과 같은 질환을 갖고 있는 경우 저탄고지 식단을 따를 경우 탄수화물을 적게 먹기 때문에 도움이되는 것이지요. 탄수화물을 많이 섭취 할 경우 혈액 속에 포도당이 많아지면서 콜레스테롤 수치가 증가하고 당뇨나 고혈압 같은 질병을 유발하게됩니다. 실제로 저탄고지 식단은 이러한 질병들을 치료하기 위해 권장되는 처방 식단이라고 합니다.
단점
- 운동 수행 능력 감소, 체력 및 운동 능력 향상이 매우 적고 근육이 크게 향상되지 않음(근성장이 목적이 아니고 살을 빼는게 목적이므로)
- 물을 많이 마시면 산도가 높아지면서 위가 상할 수 있음
- 일상 생활에서 기력이 없고 힘이 빠질 수있고 그에 따른 두통이나, 어지러움, 메스꺼움, 신경과민과 같은 스트레스를 유발 할 수있음
- 저혈당이나 영양 부족
당뇨를 앓고있는 사람에게 혈액 속의 포도당 수치가 갑자기 감소하면 그에 따른 부작용이 보통 사람들 보다 더 크게 올 수 있다고 합니다.
이럴 때 필요한게 공략법인데요. 일단 저탄고지 식단 특성상 민첩성이나 운동 집중도가 떨어질 수 밖에 없기 때문에 민첩성이 필요한 운동은 제외하고 장시간 저강도 운동으로 할 수 있는 자전거, 조깅 등을 해주는게 좋습니다.
저탄고지 공략법:
- 장시간 저강도 운동
- 운동 전 카페인 섭취 -> 운동 집중도를 높혀 줄 수 있음
- 구연산 섭취(속 쓰림 예방)
그러므로 평소에 운동을 좋아하지 않는다거나 운동 할 시간이 없는 사람들에게는 저탄고지 식단을 추천합니다.
다이어트 효과를 극대화 할 수 있는것이지요.
2. 고탄저지 식단
탄수화물은 많게 그리고 지방은 적게 섭취하는 식단입니다.
설명:
운동량이 많으신 분들, 고강도 운동을 하는 사람들에게 좋은 식단입니다. 보통 여성보다는 남성들이 고강도 훈련을 많이하고 운동량이 많기에 역시 여성보다 남성들에게 더 적합한 다이어트 식단이라고 보시면 되겠습니다. 올바른 근육 사용과 운동 방법을 모른다면 권장드리지 않습니다!
장점:
- 고강도에 최적화된 식단인 만큼 적절한 운동량만 받쳐준다면 신체 능력이 향상되며 몸이 이쁘게 커진다.
장기적으로보면 고탄저지를 지향하는 것이 맞을수도 있음. - 꾸준히 시행하기 그닥 어렵지 않음, 한국인의 평균 식단상(탄수화물 함유량이 높기때문에) 부담스럽지 않은 식이요법으로 섭취하는 양만 잘 지켜진다면 어렵지 않게 실행 가능한 식단
단점:
- 운동량이 따라주지 않는다면 살이 많이 찔수 있으므로 운동을 게을리 할 경우 다이어트에 실패 할 수있다.
- 초기 1주일 정도는 반응성 저혈당 증상이 나타날수있는데 이건 탄수화물을 많이 섭취하게 될 경우 혈액속에 영양소가넘쳐나게되면서 인슐린 수치가 급증하는 동싱에 혈당이 확 떨어지는 현상이 나타남. 그로인해 처음 일주일 동안은 식후 1~2시간은 힘이 빠찌고 나른해질 수 있음. 그래서 고탄저지를 하는 경우 초기 1주일 동안은 식사 후 3시간 뒤에 운동 스케줄을 잡는 것이 좋다고 합니다.
물론 고탄고지에 맞춘 공략법이 존재하며 일단 고탄저지를 하게되면 초기에 체중이 엄청 늘게 되는데 이게 근육에 에너지가 차는 과정이라고 보면 됩니다. 여기서 근육에 에너지가 저장되려면 탄수화물 1gram 당 수분 3g이 필요하기 때문에 수분을 많이 마셔주는것이 중요합니다.
고탄저지 공략법:
1. 초기 1주일 식후 3시간 후 운동
2. 물을 자주, 많이 마셔준다.
결론적으로,
운동을 안좋아하시거나, 운동 할 시간이 없는 사람에겐 저탄고지 식단을 추천합니다.
운동을 좋아하거나 운동량이 많은사람, 고강도의 운동을 수행하는 사람에겐 고탄저지를 추천합니다.
이렇게 해서 운동을 안 좋아하는 사람들은 운동을 적게해도 어느 정도 다이어트 효과를 볼 수 있을 뿐만아니라 식욕 억제에도 유리해서 식단 유지가 훨씬 편한것이고 운동을 좋아하는 사람들에게는 운동 효과를 극대화 할 수 있어서 다이어트 유지에 유리할 뿐만 아니라 점점 운동 능력이 향상되면서 다이어트가 점점 쉬워지게 될것입니다.
저탄고지와 고탄저지 중 어떤 식단이든 장기적으로 봤을 때는 체중 감량의 효과는 비슷하다고합니다. 핵심은 자신에게 맞는 적절한 운동 방법과 그에 따르는 적절한 다이어트 방식을 잘 선택하셔야 하는 것이지요. 다이어트에는 다양한 전문가들이 내놓는 수많은 노하우와 엇갈리는 의견이 있습니다. 또 몇 년 후에는 어떤 다이어트 식단과 방식이 유행처럼 번지고 생겨날지 모르는 것 처럼요. 한 가지 방법만 고집하고 그 것만 실행해보는것 보다 이 방법도 시도해보고 저 방법도 시도해보는게 제가 생각하는 가장 좋은 자기 훈련이라고 생각합니다.
그렇게 시간을 할애하여 다양한 방법을 경험해가면서 자신만의 노하우와 방법을 터득해 내 몸에 최적화된 운동법, 식단, 식이요법을 선택하는 것이지요.
여기까지 꿀상식이였습니다. 제 글이 도움이 되셨다면 좋아요랑 구독 부탁드리겠습니다.
감사합니다.
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