안녕하세요, 꿀상식입니다.
여름이 찾아왔지만 코로나로 인해 많은 헬스장들이 문을 닫고 바이러스가 무서워서 헬스장을 못가신 분들이 많을거라 생각합니다. 그러면서도 틈틈히 헬스장에 가서 쇠질을 하시는 우리 헬창 그리고 헬린이 여러분들은 단백질 보충제는 무엇이고 꼭 먹어야하는지에 대한 궁금증이 많으실겁니다.
운동 후 더 빠른 근육 생성을 위해선 적절한 양의 단백질 섭취와 취침, 또는 휴식 기간을 가져줘야하는데 오늘은
단백질에서도 단백질 보충제란 무엇인가 에 대하여 글을 써보려합니다.
단백질 보충제란?
단백질 보충제란 말 그대로 단백질을 보충 섭취하기 위해 인공적으로 만들어진 식품입니다.
웨이트 운동을 하면서 근육을 만들고 싶은데 균형잡힌 식단을 관리하기가 힘들고 단백질 섭취량이 부족한 사람들이 직접 닭가슴살, 소고기, 연어 등 단백질이 풍부한 음식을 조리해서 챙겨먹는 번거로움을 해소하기위해 또는 그 것을 대체하기 위해 구입하는 보충 식품이라고 보시면 되겠습니다. 요새는 식사대용품으로도 많이들 섭취하는 편이지요?
사실 균형잡힌 식사로 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있다면 굳이 보충제를 살 필요가 없지요.
말 그대로 사람은 인체에서 받아 들일 수 있는 일정한 양의 단백질이 있는데 그 수용량을 넘어서게 되면 그 단백질들은 약물을 사용하지 않는 일반인의 몸에서는 쓸모가 없게됩니다. 그러므로 필요 이상의 단백질을 과다 섭취 시 그냥 대소변으로 걸러진다고 보시면 되겠습니다. 단백질 섭취 방법에 대한 부분은 추 후 또 다른 포스팅으로 설명 드리겠습니다.
본론으로 돌아와서, 쉽게 말해 단백질 보충제는 일반인들이 번거롭게 챙겨먹을수 없는 단백질을 빠르고 간편하고 저렴하게 먹을 수 있도록 만들어진 제품이지요.
단백질 보충제의 재료에는 크게 우유(whey), 콩(soy), 계란, 소고기 등이 있으며 보통 흔히 사람들이 먹는 단백질은 유청 단백질이라고 보시면 되겠습니다.
유청 단백질은 우유에서 추출한 단백질로 가공법에 따라 크게 WPC, WPI 그리고 WPH로 분류합니다.
WPC: Whey Protein Concentrate 농축 유청 단백질이라고 일컬으며 90% 미만(보통 25-80%)의 단백질 함량을 갖으며
유당과 지방 함량이 높아 살을 찌우고 덩치를 키우고 싶으신 분들, 식사대용, 맛있는 단백질 보충제를 섭취하고 싶으신 분들에게 적합한 제품입니다. 하지만 유당불내증이 있으신 분들은 설사나 복통과 같은 증상이 생길수있고 우유알레르기가 있으신 분들은 섭취를 조심하셔야 합니다. 가격대는 3가지 종류의 단백질중에서 가장 저렴해서 부담이 없기에 가장 흔히들 찾는 제품이기도 합니다.
WPI: Why Protein Isolate 분리 유청 단백질이라고 일컬으며 90% 이상의 단백질 함량을 포함하며 WPC에서 유당을 제거한 제품이라고 보시면 되겠습니다. 그러므로 유당과 지방 함량이 낮은 장점이있어 유당불내증을 가진 사람에게 적합하며 섭취해도 불편함이 없는 제품입니다. 3가지 종류의 유청 단백질 중에서 가격대가 나가는 제품이라 조금은 부담되는 단백질입니다.
WPH: Whey Protein Hydrolysate 가수분해 유청 단백질이라 일컬으며 원료(WPC 또는 WPI)에 따라 다르며
WPC를 원료로 사용했을 시 유당과 지방 함량이 높고 WPI를 원료로 했을 시 반대로 유당과 지방의 함량이 낮습니다.
WPC 또는 WPI를 가수분해하여 더 세밀하게 분해한 제품으로 소화흡수가 빠른 제품이며 현재 보충제로 사용되는 최고급 단백질이라고 보시면 되겠습니다. 그만큼 가격이 비싸겠죠? 다만 분해가 더 되었다고해서 꼭 흡수율이 WPI 제품보다 더 빠르다고 볼수는 없습니다. 오히려 실제 흡수율 자체는 WPI가 가장 높다는 연구결과도 있다고하며 아직 의견이 분분한 부분이 있는 제품이기에 굳이 소화기능이 많이 떨어지지 않는다면 WPH 제품까지 섭취할 필요는 없다고 생각됩니다.
이 외에도 효소분해 유청 단백질이라고 WPF 가 있는데 성분은 WPC와 거의 동일하나 효소가 추가되어 단백질을 소화하지 못하는사람도 소화가능케 한 제품입니다.
단백질 함량과 흡수 속도를 비교하자면 WPC(WPF) < WPI < WPH 순으로 가격 또한 뒤로 갈수록 비싸진다고 보시면 되겠습니다.
Soy Protein: 식물성 단백질(대두 단백질) 은 콩에서 추출한 순수한 식물성 단백질이므로 지방이나 콜레스테롤이 거의 들어있지 않아 유당 불내증이 있는 사람들 또는 육식을 피하고자 하는 채식인들이 주로 찾는 제품입니다. 다만 가격이 유청 단백질에 비해 비싼편이며, 주로 40~60대 성인들이 말그대로 부족한 단백질을 건강식으로 섭취하기위해 많이 찾는 제품입니다.
Egg Protein: 난단백질은 말그대로 계란의 흰자에서 추출한 단백질으로 유청 단백질을 소화시키지 못하시는 분들을 위해 만들어진 단백질입니다. WPI 나 WPH 제품 같은 경우 유당 불내증을 갖고 있는 사람들을 위해 만들어져서 유당의 함류량이 높지않기에 굳이 Egg Protein을 찾는 사람들은 보기힘드며 주로 그냥 삶은 달걀로 섭취하시는 분들이 더 많습니다.
Gainer: 게이너 는 단백질과 탄수화물이 50대 50의 비율로 제조된 체중증가 및 벌크업을 하는데 사용되는 제품이며
어떤 제품들은 단백질과 탄수화물의 비율이 8:2, 2:8, 5:5의 균형으로 이루어진 제품들도 있습니다
또한, 운동 선수들과 같이 힘든 훈련으로 인한 부족해진 포도당 보충을 하기 위해 섭취하기도 합니다.
하지만 그렇지 않은 일반인의 경우, 게이너를 섭취 할 경우 소화 장애나 과도한 체중 증가를 불러 일으킬 수 있으니 게이너 섭취를 보통 권장하진 않습니다.
Mass: 매스는 탄수화물 비중이 가장 높은 제품으로 게이너와 거의 유사하다고 생각하시면 될것 같습니다.
게이너와 비슷하게 마른체형을 가진 사람들이 살을 찌우기 위해 먹는 제품입니다.
Casein: 카제인은 우유에 들어있는 단백질 중 80%를 차지하는 주성분으로 단백질을 느리게 흡수하기 위해, 또는 장시간의 공복 상태로 인해 찾아오는 근육 이화작용을 막기위해 사용되는 보충제입니다. 주로 웨이트 운동 직후 단백질을 빠르게 흡수하기위해 빠른 흡수율을 갖은 보충제를 섭취하기도하지만 천천히 흡수시키면서 근육에 단백질을 장기간에 걸쳐 공급해 주는 것도 필요한 것이지요. 카제인의 단점을 얘기드리자면 장기간에 걸쳐서 흡수되는 특성으로 소화과정에서 계속 위산이 분비되기 떄문에 한번에 과량을 섭취하거나, 수면전에 섭취하는것은 자제를 권장합니다. 또한 콜레스테롤을 증가시키는 특성이 있어 콜레스테롤 수치가 높으신 분들은 섭취를 피하시는걸 추천드립니다.
이렇게 단백질 보충제에 대하여 짧게 알아보았는데요.
사실 단백질 보충제는 말 그대로 보충제이기에 나는 이미 균형잡힌 식단으로 충분한 단백질을 섭취하고있다면 굳이 보충제를 구입해서 섭취할 필요가 없습니다.
특히, 다이어트가 목적이신 분들, 살을 빼기 위해 운동을 하시는 분들, 근육생성이 주 목표가 아니신 분들은 단백질을 굳이 섭취 안해도 무방한것이지요. 본래, 단백질 보충제의 개발 의도 자체는 운동선수들, 보디빌더들의 근손실을 최소화 시켜주기 위해 만들어진 제품이기에 사실 근육 증대가 목표가 아닌 사람들은 챙겨먹지 않아도 무방하다고 보시면 되겠습니다.
끝으로 이 글을 읽고 계신 여러분도 본인의 단백질 하루 권장량을 알아보고 자신만의 균형잡힌 식단과 운동량을 고려해서 단백질 보충제가 나에게 굳이 필요할까, 필요하다면 어떤 종류의 단백질 보충제가 나에게 적절할지 잘 고민해보시기 바랍니다.
다음 포스팅에는 단백질 보충제의 섭취 방법에 대한 설명을 하도록 하겠습니다.
여기까지 꿀상식이였습니다.
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감사합니다.
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