안녕하세요, 꿀상식입니다.
오늘은 운동전에 커피 한 잔을 마시는것이 운동, 그리고 우리 몸에 어떤 직접적인 효과를 주는지에 대해 글을 써봅니다.
저 또한 운동전 30~40분 전에는 커피 한 잔을 꼭 마시고 운동을 시작하는데요.
저 같은 경우 커피를 안마시고 운동 했을 때랑 마시고 했을 때랑 확연한 차이를 느끼더라구요.
커피를 마시고 웨이트 또는 유산소 운동을 할 시 확실히 집중력이 높아지고 땀을 더 많이 흘리게 되는 것 같고 운동이 잘되었는데요. 이는 확실히 커피를 안마셨을 때 보다 숨이 더 차고 내가 확실히 운동을 하고 있는 느낌을 들게 해주는 느낌을 주었습니다.
자, 그럼 제 개인적인 느낌말고 커피가 사람들의 몸과 운동 능력에 어떤 효과를 주는지 알아볼까요?
운동 전 커피의 효과
1. 운동 효율 & 효과 증진
이미 다들 알고 계시듯이 커피속에는 카페인이 함유되어 있습니다.
카페인은 코르티솔이라는 호르몬 분비를 증가시키는데 이것은 인체의 교감 신경을 활성화시킴으로 지방을 분해하여 그 지방을 에너지원으로 사용 할 수 있도록 한다고합니다. 또한 운동을 하면서 쌓이는 각종 스트레스를 해소시켜 주기도 한답니다.
카페인의 체내 흡수 속도는 매우 빠른편으로 5~15분 후에 피로 흐르게되고 40~80분 후에는 카페인의 흡수율이 가장 높은 시간대라고 합니다.
또한 커피는 혈류를 증가시켜 혈액순환이 원활하게 함으로써 운동 시 근육으로 보다 많은 산소 공급을 가능케 한다고합니다. 이로써 운동 시 더 많은 열량의 칼로리를 소모할 수 있어 더 많은 체지방을 감소시킬수 있는것이지요. 이러한 카페인의 효과는 오전보다는 오후에 더 크게 작용한다고 합니다. 오전에 커피를 마시고 하는 최대지방연소율이 오후에는 무려 3배나 높다고합니다.
보통 카페인의 지방 연소 효과는 익히 잘 알려진 사실이지만 일주기(낮과 밤의 주기)에 따른 카페인 효과의 차이점은 최근에 알려진 실험 결과라고합니다.
그러므로 살을 빼려고 다이어트를 하시는 분들이나 체지방 감량을 목표로 하시는분들은 커피를 마시므로써 운동 효율을 높힐 수 있는 것이지요.
2. 근육 통증 완화
대부분의 사람들은 카페인 섭취를 통한 각성 효과는 알고있지만 진통 효과는 잘 모르죠?
커피의 카페인은 각성 효과 외에도 진통 효과를 유발하는데요.
운동하면서 오는 근육통과 근 피로도를 줄여주어 운동 능력을 극대화시켜주는 것이지요. 바로 카페인이 아데노신이라는 성분을 억제하며 근육의 긴장으로 부터 오는 통증을 뇌에서 인지하지 못하도록 차단하는 역할을 한다고합니다. 바로 뇌와 척수를 포함한 중추신경계를 자극한다고 보시면 되겠습니다.
이를 임상적으로 활용되고있는 사례는 바로 우리 주변에 흔히 볼수있는 타이레놀 입니다. 두통완화를 위해 사람들이 찾는 대표적인 제품이죠? 두통을 줄이기위해 복용하는 아세트아미노펜(타이레놀)에 카페인을 첨가하여 진통 효과를 증진시키는 경우도 있습니다.
그래서 운동 30분~1시간 전에 한 두잔의 커피로 마시고 운동을 하게되면 근육통 레벨을 낮춰주며 특히 고강도 근력 운동을 할 때 통증을 느끼는 정도가 무뎌지므로 더 강한 강도의 운동도 버티게 되므로 고강도 훈련에있어서 카페인섭취는 중요한 것이지요.
3. 지구력 향상
커피를 마시면 체내에 존재하는 저장 다당류인 글리코겐의 수치가 66% 까지 상승한다고 합니다. 우리 몸안에 저장되어있던 글리코겐이 운동 시 에너지원으로 사용되는 것이지요. 이 글리코겐이 운동하는 동안 에너지원으로 사용되므로서 더 강한 강도로 오래 운동을 할 수 있는 것입니다. 연구에 따르면 운동하기 전 체중 1kg 당 3~6mg 의 카페인을 섭취한 운동선수들의 지구력이 요구되는 자전거 타기, 달리기, 수영 등과 같은 운동에서 카페인을 섭취하지 않은 선수들에 비해 지구력이 평균적으로 24% 높아졌다고합니다. 이는 카페인이 지속적인 체력 소모가 있는 운동에 필수적으로 필요한 지구력 향상에 많은 도움을 준다는 것을 의미합니다.
그래서 저는 보통 오래달리기나 계단오르기와 같은 유산소 운동을 하기전에 역시 한 잔의 커피를 마시고 운동하는데 확실히 안마셨을 때 보단 덜 빨리 지치는것 같더라구요. 그 만큼 운동량도 많아지고 칼로리 소모 또한 높아질테니 커피의 카페인이 운동 효율을 증진시킨다는데 과장이 없는 것 같습니다.
4. 식욕 억제
많은 사람들이 카페인이 식욕을 억제한다고 알고계실텐데요. 이 부분은 아직까지도 연구중이고 과학적으로 확실히 밝혀진 부분이 없다고합니다. 호주에서 있었던 연구에 따르면 카페인을 제거한 디카페인 커피와 카페인 커피를 둘다 연구했는데, 카페인은 식욕, 배고픔에는 전혀 영향을 끼치지 않는다고 발표했었습니다.
이렇게 운동하기 전 커피가 우리몸에 끼치는 영향과 운동에 어떤도움을 주는지에 대해 간략히 알아보았습니다.
그럼 정확히 언제 커피를 마시는게 좋을까요?
카페인은 자신의 몸무게 1kg 당 3~6mg 에 해당하는 양을 30~90분 전에 섭취하는 것이 가장 효과적이라고합니다. 운동 바로 전이나 운동 중에 섭취하는 카페인은 도움이 안될수 있는 것이지요. 카페인이 흡수되어 혈중 농도가 최대치에 도달하는대 까지 걸리는 시간이 30분~1시간 정도이기 때문에 커피를 운동 시작하기 바로전이나 도중에 먹는 경우 정작 몸이 카페인을 필요로할 순간에 효과를 보지 못한다는 얘기지요. (이 또한 사람에 따라 반응하는 속도가 달라질 수 있습니다.)
자신이 60kg 라면 180~360mg 가량의 카페인을 섭취하면 된다는 말입니다. 단, FDA는 보통 성인 기준 하루 총 카페인 섭취량이 400mg 을 넘기지 않는것이 건강상 좋다고합니다. 카페인 400mg 은 스타벅스 아메리카노 톨 사이즈(카페인 150mg)를 2잔 반정도 또는 그 이상 드시는 양이라고 보시면 되겠습니다. 이러한 카페인 권장 섭취량은 성인 기준이므로 청소년과 임산부는 따르지 말아야합니다.
마무리 짓기 전에...
이 글을 읽고나서 커피를 섭취했는데도 체감상 반응이 없거나 차이점을 잘 못느끼시는 분들도 분명 계실겁니다. 사람마다 예민한 정도가 다르고 몸에서 반응하는 정도 조차 너무 다르기에 카페인이라고해서 무조건 그 효력을 발휘하는 것은 아니거든요. 그래서 어느 때는 몸에서 확 반응 할 수도있지만 또 어떤 날은 무딜수도 있다는 것입니다.
아, 오늘은 카페인빨이 좀 안받네? 한다고 카페인을 한꺼번에 많이 섭취하기위해서 커피를 다량으로 흡입하는 그런 경우는 절대로 생기면 안되겠습니다! 과한 카페인 섭취는 그만큼 부작용 또한 무섭기에 본인의 체질에 맞는 적정량을 섭취하시기 바랍니다. 자신에게 맞는 적절한 양의 카페인 섭취는 이 글을 읽고 계신 여러분께서 보다 효율적이고 능률적인 운동 효과 가져올것이라고 믿습니다.
마라톤, 사이클, 축구, 수영, 테니스 등과 같이 많은 체력을 소모하는 운동 선수들 그리고 심지어 순발력과 집중력, 폭발적인 힘을 내야하는 역도선수, 단거리 달리기, 도약 경기 등과 같은 종목의 운동 선수들에게 가장 인기있는 음료가 커피인 만큼 커피의 효능은 이미 널리 알려져있지요.
오늘 운동하러가시기 30분~1시간전에 아메리카노 한잔 해보시는건 어떠신지요?
단! 커피에 설탕이나 다른 성분이 들어간 라떼라든지, 믹스커피라든지 그런 커피를 드시면 안됩니다! 설탕이 1도 안들어간 그냥 본연 아메리카노 그 자체를 마셔야해요!^_^
여기까지 꿀상식이였습니다. 다음에는 과한 카페인섭취의 부작용에 관한 글을 올리도록 하겠습니다.
감사합니다.
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