안녕하세요, 꿀상식입니다.
저의 포스팅 글은 운동 상급자 또는 그 이상의 고급자 분들이 읽기엔 다소 기초적이고 이미 알고 계실 내용이라는 점을 미리 말씀드립니다.
오늘은 어제 포스팅한 단백질 보충제란 무엇이고 그 종류에는 어떤 것들이 있는지에 대한 글에 이어서
단백질 보충제의 섭취법과 섭취량 그리고 섭취시기에 대해서 간략히 다뤄보고자 합니다.
이 글을 읽고 계신 분이라면 자신이 어떤 종류의 단백질 보충제를 섭취해야하며 또 어떤 종류의 보충제가 나에게 가장 적합한지에 대해 어느 정도 감은 잡고 계실거라 생각합니다.
그럼 본인이 어떤 종류의 단백질을 보충제를 섭취 해야 할 지 결정하셨다면 과연 그 보충제를 어떻게, 얼마나, 언제 먹어야 좋을까요? 과연 정해진 답이 있는 걸까요?
단백질 보충제 섭취법과 섭취량, 시기에 대해 말씀드리기 전...
단백질 보충제 한 스쿱에 들어있는 단백질 양
--->> 일반적으로 단백질 보충제의 한 스쿱에는 20~25g 많게는 30g 가량의 단백질 함유되어 있습니다.
이는 닭가슴살 100g에 보통 25g의 단백질이 함유되어있는 것과 같다고 보시면되는데요.
쉽게 말해 보충제 한 스쿱을 드시면 닭가슴살 100g을 드셨다고 보시면 되는거지요.
예) 일반적인 단백질 보충제 1 스쿱(단백질 25g) = 닭가슴살 100g(단백질 25g)
보통 일반인들에게 권장되는 하루 단백질 섭취량은 본인의 무게 1kg 당 1g의 단백질만해도 아주 충분한 양이라고 합니다.
그러므로 운동량이 적은 사람은 얼만큼의 단백질이 본인에게 적절한 양인지, 근육 생성을 목표로하는 웨이트를 하는 사람은 얼만큼의 단백질이 본인에게 적절한지 잘 살펴보고 섭취하는게 정말 중요하겠지요?
뭐든지 과하면 탈 난다고 하듯이 영양소 또한 권장량 이상으로 과하게 섭취할 경우 여러가지 부작용이 따르니 조심하시길 바랍니다. 단백질의 섭취의 부작용에 대해서는 다음에 더 자세히 다룰테니 오늘은 일단 섭취하는 방법 부터 차근 차근 알아보겠습니다.
헬스장에서 운동을 하시다보면 가끔 트레이너분들이나 피티 선생님들이 단백질은 2시간마다 먹어줘야한다면서 자신들이 판매하는 보충제 구매를 유도하는걸 보신적 있으신 분들이 계실겁니다. 여러분은 현재 돈을 벌기위해 각색된 다양한 방법의 상술 속에 속고 계신것이지요.
본인이 보디빌딩 선수가 아닌이상 운동량이 적은 일반인들은 그렇게나 많은 양이 단백질을 필요로 하지않습니다. 그만큼 다 챙겨 먹으려면 비용도 장난아니겠지요?
단백질 섭취량
운동 수준이 어느 정도 올라와서 운동 강도가 나오지 않는 사람이라면 굳이 단백질 보충제를 구입하지 않으셔도 무방합니다. 운동강도가 따르지 못한다면 아무리 많은 양의 단백질을 섭취해도 다 흡수시키지 못하기 때문이지요.
또한, 보충제는 말 그대로 부족한 영양소를 보충해주는 제품이기에 사실 우리가 먹는 음식을 통해 자연적으로 단백질을 섭취하는 것이 사실상 보충제로 섭취하는 것 보다 훨씬 빠르게 멋지고 좋은 몸을 만들수가 있답니다.
단백질 권장 섭취량
만약, 나는
- 근력을 키우거나 벌크업, 매스업을 하고싶다!
---->> 자신의 몸무게에 2배에서 많으면 3배까지의 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다. (사실 3배는 본인이
보디빌딩 선수가 아닌 이상 절대 필요없다고 생각합니다.)
일반적으로 본인의 체중 1kg당 1.8~2.2g의 단백질을 섭취해주면 안전하게 근육 생성을 도와주며 회복에 도움을 주는 아미노산을 공급해준다고 합니다.
예를 들면, 본인의 몸무게가 80kg이라면 160g의 단백질을 섭취해줘야 근육생성에 이롭다는 것입니다.
사실 본인의 몸무게에 2배에 해당하는 단백질을 섭취하는것은 보통일이 아니지요. 아마 해보신 분들은 아실겁니다. 얼마나 고통스러운 일인지를요.
계란으로 치면 달걀 노른자까지 다먹는다고치고 40개 가량 먹어야하는건데 3개도 먹기 힘든게 현실이죠.
닭가슴살 100g 짜리로 치면 6개 반개는 먹어줘야지 80kg의 몸무게를 가진 사람의 단백질 권장 섭취량을 달성한단 말입니다. 이건 뭐... 먹다 체해서 죽을 지경이죠 ㅋㅋㅋ
그래서 이런 부분을 자연적인 음식으로만 채워줄수없기에 보충제를 이용하여 부족한 단백질을 섭취해주는 것입니다.
만약, 나는
- 다이어트가 목표다! 살을 빼고싶다!
---->> 자신의 몸무게에 1배에서 많으면 1.5배까지의 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다.
사실 1배든 1.5배든 운동강도가 따르지 않는다면 어차피 섭취한 단백질을 흡수하지 못하기 때문에 의미가 없다는 점 반복해서 말씀드립니다.
단백질 보충제 섭취 방법
사실 단백질을 섭취하는 특별한 방법이란 따로 없습니다.
아직까지도 스포츠계에선 언제 단백질을 섭취해줘야 가장 좋은지에 대한 의견이 분분하다고 합니다.
1. 하루 먹어야 하는 단백질의 양만 채운다면 언제 먹든 상관없다는 의견
2. 운동 직 후 한 시간 이내에 섭취해 줘야 좋다는 의견
3. 아침에 잠에서 일어나자마자 섭취해줘야한다는 의견
4. 3~5시간 간격으로 섭취해줘야한다는 의견
5. 자기전에 섭취해줘야 한다는 의견 등 다양한 논문이 존재합니다.
그래서 저의 개인적인 의견은 하루 섭취해야하는 단백질의 양만 충족시킨다면 근육 성장 속도는 이래저래 다 비슷하다고 생각합니다. (지극히 제 개인적인 경험에서 오는 의견입니다)
저 같은 경우에는 주로 운동을 하고 나서 한 시간 이내로 25g~30g 정도(단백질 보충제 1스쿱)의 단백질을 섭취하는데요.
이유인 즉, 그냥 운동하고나면 허기지기도하고 운동을 마치고나서 시원, 달콤한 보충제 한 컵 마셔주면 기분이 좋고 심리적으로 근육이 붙는 느낌이 들기 때문입니다. 아, 운동을 해서 에너지를 허비했으니 바로 단백질을 몸에 넣어줘서 에너지를 채워줘야지! 이런 느낌으로요.
만약 운동 직 후 한 시간 이내에 섭취하지 못했다? 그럼 그냥 식사 시간 몇 시간 전에 섭취하곤 하지요.
저는 운동을 하는 이유가 근육생성을 위해서 이지만 제가 먹는 식사의 음식에 들어있는 단백질 양을 잴 정도로 열정이 있지 않아 보통 제 무게의 1배 정도 되는 단백질 양을 먹습니다.
제 몸무게가 85kg 이오니제가 하루에 섭취해야하는 이상적인 단백질의 양은 원래는 170g 정도이지만 저는 제 몸무게 안팎의 양의 단백질만 섭취하는 것이지요. 30g의 단백질을 운동 후 섭취하니 나머지 55g 정도의 단백질을 아침, 점심, 저녁 식사로 매꾼다는 얘기입니다.
왜 저만큼의 단백질 밖에 안먹냐구요?
저는 저 만큼만 먹어도 도저히 배불러서 못먹겠으니까요ㅋㅋㅋ
하지만 정말 굳은 결심을하고 근육을 만들고싶다는 분들은 저 처럼 하면 안되고 최소 1.5배 많게는 2배까지 섭취해줘야 빠르게 근력을 성장시키고 좋은 몸을 만들수 있을 것입니다.
분명 사람의 체질마다, 소화 능력에 따라 본인의 식단을 얼마나 효율적 짜서 단백질을 섭취해주냐가 다를 수밖에 없습니다.
어떤 사람은 소화속도가 빠르고 또 어떤 사람은 소화속도가 더디고, 나는 닭가슴살 100g 덩어리를 한 덩어리만 먹어도 소화가 안되는거 같은데 쟤는 한번에 두 덩어리씩 먹어도 아무렇지도 않네?ㅋㅋㅋ
사람마다 갖고 태어난 스펙이 다르기에 저는 단백질 섭취 방법과 섭취량 그리고 시기에는 정해진 답은 없다고 생각합니다. 다만, 분명 자신에게 더 효율적이고 적절한 섭취방법, 섭취량, 그리고 섭취시기는 존재 할 것입니다.
그것은 한, 두달, 반년 운동하고 먹어보면서 알 수 있는 것이 아닌, 직접 다양한 시도를 해보면서 꾸준한 경험을 통해야만 알 수 있는 본인만의 노하우와 본인을 위한 답이라고 생각합니다.
지금 이 글을 읽고 계신분들은 왜 명확한 답이 없는 건지 의아해하시거나 싫증을 내실수 있습니다.
이 글을 쓰는 저도 15년 이상 운동 경험이 있지만 아직까지도 제게 맞는 적절한 섭취법과 답을 찾아가는 중이라는것을 알아주시면 좋겠습니다.
이렇게 오늘은 단백질 보충제의 섭취법과 그 양, 그리고 섭취시기에 대해 포스팅을 해보았는데요.
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여기까지 꿀상식이였습니다.
감사합니다.
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